EL CALENTAMIENTO
1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto
de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya
finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que
pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
La finalidad del calentamiento es
conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma
paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.
Si has calentado antes de
realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti
mismo desde el primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de
realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que
adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de
sufrir alguna lesión.
La realización del calentamiento
tiene como ventajas:
• Aumenta el ritmo cardíaco: el
corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.
• Aumenta el ritmo respiratorio:
permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio.
• Aumenta la temperatura de los
músculos facilitando así sus movimientos.
2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se persigue
estos objetivos:
• PREVENTIVO: Evitar lesiones
musculares y articulares.
• FISIOLÓGICO: Poner en
funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo
a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la
coordinación muscular.
• MENTAL: Preparar
psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la concentración.
• Facilita el aprendizaje.
Por todo lo anteriormente
expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
1. Preparar al individuo física,
fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
2. Evitar el riesgo de lesiones.
3.- CÓMO DEBEMOS CALENTAR.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Para que tu calentamiento sea más
eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
• Calienta de forma ordenada.
Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo
arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no
olvidarás ninguna.
• Hazlo de forma progresiva. Comienza
con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar
con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar.
La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.
• Adáptalo a tus características
y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para
el balonmano que para el fútbol.
• En general, el calentamiento
debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar.
• Debe ser completo. Al terminar
el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar
la actividad.
• La duración del calentamiento
debe ser de al menos 20 minutos.
• Deben haber aumentado tus
pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO
GENERAL
El calentamiento tiene dos
partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier
actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al
tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de
estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.
El calentamiento general está
destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave,
progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos.
Consta de
varias fases:
A) Desplazamientos (Puesta en
acción).
• Su objetivo es activar el
sistema cardiovascular y respiratorio.
• Tipos de ejercicios: carrera
suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos,
etc.).
• Duración: 5 a 8 minutos.
B) Movilidad Articular.
• Su objetivo es movilizar las
distintas articulaciones.
• Tipos de ejercicios: suaves y
progresivos.
• Rotaciones y movimientos en
todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera,
etc.). No olvides trabajarlas todas.
• Principales articulaciones:
tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.
• Duración: 2 a 3 minutos.
C) Estiramientos.
• Su objetivo es mantener y/o
mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación.
• Tipos de ejercicios:
estiramiento de los grandes grupos musculares.
• Como en la fase anterior debes
seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento
alrededor de 15-20 segundos.
• Músculos principales: Pierna:
gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco: bíceps,
tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
• Duración de esta fase: 5 a 8
minutos.
* No es necesario hacer primero
siempre la movilidad articular y después los estiramientos, lo importante es hacer
las dos partes, da igual el orden.
